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指南

现代快节奏的生活方式经常导致肩部张力和僵硬。久坐办公、长时间使用电子设备和压力都会对肩部造成

不良影响，限制我们的活动范围并导致疼痛不适。

瑜伽提供了一种安全有效的途径，可以释放肩部张力，提升灵活性。下面分享一个循序渐进的瑜伽序列，特别针对开肩而设计：

1、猫牛式

从四点跪

姿开始，双手位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。

吸气，将臀部抬向空中，形成牛式。

呼气，将背部拱起，头部和尾骨抬向地板，形成猫式。

重复 10-12 次。

2、手臂环绕

双手在背后十指相扣，手臂向后伸展。

吸气，将手臂向上和向后环绕，直到它们高于头部。

呼气，将手臂向前和向下环绕，直到

它们回到背部。

重复 10-12 次。

3、鹰式手臂

双臂在胸前弯曲，右手肘置于左手肘上方。

将左手肘穿入右手臂下，双臂缠绕。

吸气，将手臂向上伸展，手掌相对。

保持 5-10 个呼吸，换边。

4、轮式

平躺在垫子上，双脚弯曲，脚跟靠近臀部。

双手放在肩部两侧，手指朝前。

吸气，将臀部和胸部抬离地板，同时将手臂伸直。

保持 5-10 个呼吸，慢慢放下身体。

5、婴儿式

跪在地板上，膝盖与臀同宽，脚背平放。

向前弯腰，将额头放在地板上。

双臂伸向前方，手掌朝下。

放松并保持 1-2 分钟。

提示：

在练习这些伸展运动时，保持呼吸平稳。

根据自己的身体状况

，调整伸展的深度。

如果感到疼痛，请立即停止并咨询医疗专业人士。

定期练习这些伸展运动，以获得最佳效果。

通过将这些瑜伽体式纳入你的日常生活中，你可以有效地释放肩部张力，提升灵活性，减轻疼痛并改善整体健康状况。记住，坚持不懈是关键，时间的推移，你会看到显著的改善。